Tabulka doporučených porcí při DASH dietě
Stravovací plán, který by se měl dodržovat při DASH dietě, je založen na určitém počtu porcí různých potravin. To znamená, že je každý den doporučeno sníst určité množství různých potravin a toto množství se odvíjí od toho, kolik chcete přijímat kalorií. Během dne byste se měli řídit danou tabulkou a podle ní si i tvořit vlastní jídelníčky, což může být celkem těžké, protože každý den musíte věnovat pozornost, kolik smíte mít porcí a jak velké je smíte mít.
| Energetický příjem | 1 600 kcal | 2 600 kcal | 3 100 kcal |
| (6 720 kJ) | (10 920 kJ) | (13 020 kJ) | |
| Skupina | Počet porcí | ||
| Obilniny a výrobky z nich | 6 | 10 - 11 | 12 - 13 |
| Zelenina | 3 - 4 | 5 - 6 | 6 |
| Ovoce | 4 | 5 - 6 | 6 |
| Mléčné výrobky | 2 - 3 | 3 | 3 - 4 |
| Maso a ryby | 3 - 6 | 6 | 6 - 9 |
| Ořechy, semena, luštěniny | 3 za týden | 1 | 1 |
| Tuky a oleje | 2 | 3 | 4 |
| Sladkosti | 0 | 0 - 2 | 0 - 2 |
Co si představit pod jednou porcí?
Pod jednou porcí si u dané skupiny představte:
Obilniny - krajíc chleba, 30 g cereálií, půl hrníčku uvařené rýže, těstovin nebo obilnin
Zelenina - hrníček čerstvé listové zeleniny, půl hrníčku vařené zeleniny, půl hrníčku čerstvé zeleniny, půl sklenice zeleninového džusu
Ovoce - 1 menší ovoce, půl hrníčku syrového a mraženého ovoce, čtvrt hrníčku sušeného a zavařeného ovoce, půl sklenice ovocného džusu
Mléčné výrobky - 1 jogurt, sklenice mléka, 45 g sýra
Maso a ryby - 30 g masa nebo ryby, 1 vejce
Ořechy, semena, luštěniny - 40 g ořechů, 20 g semen, půl hrníčku uvařených luštěnin
Tuky a oleje - 1 čajová lžička oleje a margarínu, polévková lžíce majonézy a dvě polévkové lžíce dresingu
Cukr a sladkosti - lžička cukr, lžíce marmelády, půl hrníčku sorbetu
Jak na jídelníček?
Jídelníček byste si měli vytvořit podle daných porcí a také podle toho, kolik budete mít na den kalorií. Spodní a prostřední hodnota se hodí, pokud chcete hubnout. Spodní je vhodnější při nadváze a prostřední je vhodná, pokud vás trápí obezita nebo máte nadváhu a velkou fyzickou zátěž. Prostřední a horní hodnota je vhodná pro muže s větší fyzickou zátěží nebo pro obézní muže, kteří chtějí zhubnout.
Obecně se od počítání kalorií ustupuje a raději se bere ohled na pravidelnou a vyváženou stravu. K tomu je nutné doplnit i odpovídající pohyb.
Vychází se z dat amerického ministerstva zdravotnictví.